Makanan Pengganti Nasi untuk Diet - Beritapusat
Ilustrasi (Foto: Canva)

9+ Makanan Pengganti Nasi untuk Diet yang Bisa Kamu Coba

“Belum lengkap rasanya kalau belum makan nasi”, itulah ungkapan kalimat yang akrab terdengar di sekitar kita. Bagi kebanyakan orang Indoneisa, nasi merupakan makanan utama yang wajib ada di daftar menu makanan setiap harinya. Namun, ada juga sebagian orang yang terpaksa harus menghindari nasi karena kandungan kalori dan gulanya cukup tinggi.

Nasi putih kerap dihindari oleh pengidap diabetes karena memiliki kandungan glikemik (gula) cukup tinggi. Makanan yang memiliki indeks glikemik dibawah 55, termasuk dalam kategori makanan dengan nilai rendah. Sementara angka indeks glikemik 56-69, termasuk tingkat sedang dan nilai 70-100 masuk dalam kategori tinggi. Semakin tinggi nilai indeks glikemik, maka lonjakan kadar gula darah akan semakin cepat meningkat. Nasi putih memiliki nilai indeks glikemik 64, masih dalam kategori sedang tetapi mendekati nilai tinggi sehingga tidak disarankan dikonsumsi untuk penderita penyakit ini.

Dilansir dari Healthline, satu porsi nasi (186 gram) memiliki jumlah kalori 242. Kandungan kalori jenis nasi putih dinilai cukup tinggi jika dibandingkan dengan sumber karbohidrat lainnya. Semakin tinggi kalori pada makanan, semakin besar juga risiko terjadi penumpukan kalori dalam tubuh dan menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk itu, kamu harus tahu beberapa jenis makanan pengganti nasi untuk diet sehat.

Daftar Makanan Pengganti Nasi untuk Diet

1. Ubi Jalar

Ubi jalar kaya akan serat dengan kandungan kalori dan gula yang sangat rendah. Ubi yang sudah diolah memiliki kandungan karbohidrat 18-21 persen, provitamin A, vitamin C dan kalium. Makanan ini juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari berbagai penyakit. Beberapa sumber menyebutkan, ubi jalar dapat mengurangi nafsu makan.

Baca juga  5 Merk Teh Hijau untuk Diet - Wajib Coba Salah Satu

2. Singkong

Singkong merupakan salah satu makanan pengganti nasi untuk diet yang cukup mudah ditemukan di Indonesia. Kandungan serat yang tinggi pada singkong dapat meningkatkan kesehatan bakteri usus. Singkong juga dipercaya dapat mengobati dehidrasi, sepsis (infeksi darah), kelelahan dan bermanfaat untuk proses induksi persalinan.

Singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Oleh karena itu sebelum dijadikan pilihan makanan pengganti nasi untuk diet, singkong harus dibersihkan untuk mencegah keracunan sianida.

3. Kentang

Bagi yang sedang diet, memilih kentang yang direbus atau dikukus sangat dianjurkan. Sebab, kentang memiliki zat pati resisten atau pati yang tidak dapat tercerna untuk membantu menurunkan berat badan. Hindari menambahkan mentega pada proses pengolahan kentang supaya kalori tidak meningkat.

4. Kembang Kol

Irisan kol atau kubis yang dikukus dapat menjadi alternatif ringan untuk menggantikan nasi putih dalam program diet. Kol rendah kalori, rendah karbohidrat dan dapat dinikmati dengan beragam masakan. Selain itu, kol mengandung sumber vitamin C dan vitamin K yang sangat baik.

Makan setengah cangkir kol dapat mencukupi kebutuhan vitamin C sekitar 30 persen dan 68 persen kebutuhan vitamin K dalam sehari. Vitamin K membantu melancarkan darah dan kesehatan tulang.

5. Brokoli

Mirip dengan kembang kol, brokoli hijau yang sudah direbus memiliki kalori dan karbohidrat yang rendah. 57 gram brokoli rebus memiliki sekitar hanya 15 kalori dan 2 gram serat. Selain itu brokoli merupakan sumber vitamin C dan kaya akan antioksidan untuk mencegah kerusakan sel dan meningkatkan kekebalan tubuh.

6. Jagung

Makanan ini mengandung serat, magnesium, fosfor dan kaya akan vitamin C. Dalam 100 gram biji jagung terdapat 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B1, B3, B5, B9 atau folat. Bahkan, kandungan seluruh vitamin B dalam jagung sudah memenuhi 10-19 persen nilai harian yang harus dikonsumsi.

Baca juga  9+ Merk Susu Rendah Lemak untuk Diet dan Harganya

7. Quinoa

Quinoa atau yang lebih dikenal dengan biji gandum ini merupakan makanan pengganti nasi untuk diet yang cukup populer. Quinoa merupakan sumber karbohidrat yang kaya akan serat. Bahkan, dalam 92 gram quinoa, terdapat 4 gram protein. Jumlah tersebut dua kali lipat dari jumlah protein dalam nasi putih dengan porsi yang sama, termasuk di dalamnya ada 9 jenis asam amino esensial yang dibutuhkan dalam tubuh.

Selain tinggi akan protein, quinoa juga dikenal sebagai sumber mineral magnesium dan tembaga yang baik untuk kesehatan.

8. Shirataki

Shirataki merupakan alternatif nasi beras yang umum dikonsumsi di Jepang. Nasi shirataki berasal dari akar konjak yang cukup mudah didapatkan di Indonesia. Satu porsi nasi shirataki (85 gram) diklaim mengandung dibawah 5 kalori. Selain itu, terdapat kandungan glukomanan yang bermanfaat bagi usus.

9. Oatmeal

Sebagai sumber karbohidrat kompleks yang telah dipercaya selama bertahun-tahun, oatmeal juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan kadar gula dalam darah.

10. Zucchini

Zucchini tergolong sebagai kategori buah berbentuk timun, bukan sebagai sayuran. Olahan zucchini biasanya banyak dimasukkan dalam menu makanan sehat seperti salad. Zucchini sendiri termasuk jenis makanan rendah kalori dan karbohidrat. Satu cangkir irisan zucchini mengandung sekitar 19 kalori, lebih rendah 40-50 persen dari ukuran porsi yang sama untuk jenis sayuran hijau rendah kalori lainnya seperti brokoli dan kubis.

Apabila kamu sedang mencari makanan pengganti nasi untuk diet, coba pertimbangkan secara matang alternatif sehat diatas.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

1 − 1 =